살을빼려고 다이어트 하려면 운동이 2, 식이가 8이라는 말을 많으 듣습니다. 하지만 살을 아무리 빼더라도 기초대사량이 낮으면 살을 빼는데도 한계가 있습니다. 또한 기초대사량을 올리는 운동을 하면서 적절한 식이도 함께 해야 굶은 다이어트 보다 건강하게 할수 있고 장기적으로 봤을땐 건강에 좋습니다.
기초대사량을 올리는 방법
인간 신체의 몸을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말하는 기초대사량은 신진대사에 사용되는 에너지의 최소량으로 움직이거나 휴식중일때는 에너지가 기초대사량 만큼 사용합니다.
개인마다 기초대사량의 차이가 있으며 기초대사량이 높다는건 에너지 소비가 잘되어 둘이서 비슷한 양을 먹더라도 살이 덜찝니다.
이런 기초대 사량을 올리는 방법에 대해 알아보았습니다.
1. 주 3회 이상 근력운동이 도움이 됩니다.
근육이 많은건 휴식중에도 근육이 칼로리를 더 많이 소비하는데 도움이 됩니다.
움직이지않고 하루종일 가만히 있다고 치면, 지방의 경우 1kg 당 4칼로리만 테우지만, 근육은 1kg당 14칼로리, 즉 3배 이상의 칼로리를 소비하게 됩니다.
그래서 다이어트를 하시는분들은 식이와 더불어 근력운동과 유산소운동을 함께 병행하는게 좋습니다.
근력운동은 하체 운동의 대표인 스쿼트와 플랭크 운동으로 코어 힘을 키워 주는등 집에서 간단하게 맨몸으로 근력운동을 할 수도 있습니다.
2. 아침식사를 거르지 않고 먹습니다.
아침 식사를 거르지 않고 먹어야 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
신체는 잠을 자는동안 체온과 신진대사가 떨어지게 됩니다. 그래서 아침에 일어났을때 몸 기능이 제대로 작동하지 않은데 이때 아침식사를 먹으면 기초대사량과 체온을 높이는데 도움이 됩니다.
3. 단백질을 충분히 섭취하는게 좋습니다.
단백질이 많은 음식 위주로 식사를 하면 근육량이 증가해 기초대사량이 증가하게 됩니다.
우리몸의 근육량을 증가시키게 되면 기초대사량이 올라가 단백질은 우리몸의 체중1키로그램당 0.8~1.2g을 먹는게 좋습니다.
단백질에는 주로 닭고기,생선,유제품, 견과류,동곡류 등의 음식에 ㅁ낳이 들어가 있습니다.
4. 물2리터 이상을 하루동안 섭취합니다.
물을 많이 마시면 신체의 장기활동이 활발하게 됩니다.
이는 기초대사량을 올려주는데 효과가 좋습니다. 다만 물은 한꺼번에 많이 섭취하는것 보다는 조금씩 자주 마시는게 좋습니다.
5. 충분한 수면을 취해야 합니다.
7시간 이상 푹 잠드는게 좋습니다. 잠에 들기전에 음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않아 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 충분한 수며을 취해야 신진대사가 활발해져서 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.
스트레스 해소와 비타민D를 꾸준히 보충하는것도 기초대사량을 올리는데 도움이 됩니다.